Tipps für das perfekte weibliche Muskeltraining

Viele Frauen haben leider ein falsches Bild bezüglich des Themas Muskelaufbau und Muskel- bzw. Krafttraining. Dieses basiert zum einen auf Unkenntnis und zum anderen auch auf den Bildern von weiblichen Wettkampf-Bodybuilding-Athletinnen, die mit ihrer enormen Muskelmasse, dem „männlichen Aussehen“ und den ausgezehrten Gesichtszügen auf viele Frauen abschreckend wirken.

Die Angst vor zu vielen Muskeln ist jedoch völlig unbegründet. Frauen verfügen über einen wesentlich geringeren Anteil des muskelaufbauenden Hormons Testosteron als Männer. Aus diesem Grund können sie auch bei intensivem Krafttraining in den meisten Fällen nur einen mäßigen Muskelzuwachs erreichen.

Aber Gratulation an alle Frauen, die sich für ein regelmäßiges Muskeltraining entschieden haben. Denn Ausdauertraining allein ist keine Lösung. Was Frauen für ein ganzheitliches und erfolgreiches Muskeltraining wissen sollten, fassen wir hier kurz zusammen:

 

1. Ran an die schweren Gewichte

Der Griff zu höheren Gewichten kurbelt den Stoffwechsel an. Denn eine trainierte Muskulatur hat einen höheren Energiebedarf bzw. erhöht den Grundumsatz. Das macht sie zu einem echten Schlankmachen, selbst beim Nichtstun. Und keine Angst, der weibliche Organismus und dessen hormonelle Zusammensetzung erlauben kein Zuviel an Muskeln, dafür fehlt der Frau schlichtweg zu viel Testosteron!

 

2. Nicht nur die vermeintlichen „Problemzonen“ trainieren

Viele Frauen konzentrieren sich bei Ihrem Training auf bestimmte Körperpartien, die sie dann isoliert trainieren. Für den Bauch die Crunches, die Dips für den Trizeps u.s.w.. Isolierte Übungen sind nicht verkehrt, auch sie stärken den Muskel und straffen das Gewebe. Allerdings wird dabei häufig vergessen, dass die Muskeln in einem das intermuskuläre Zusammenspiel aufeinander abgestimmt sind und dass das einseitige Training bzw. isolierte Kraftübungen die Gefahr auf Verletzungen oder Fehlhaltungen erhöhen.

 

3. „Ökonomisch trainieren“ und die Motivation hoch halten

Es ist zwar ein Klischee, aber die ein oder andere Dame wird sich sicher in dieser Aussage wiedererkennen: Wie oft geht es einem so, dass auf der Trainingsfläche aus einem kleinen Pläuschchen eine lustige, interessante und ausgedehnte Unterhaltung wird und plötzlich ist die eingeplante Trainingszeit rum; man muss zum nächsten Termin oder nach Hause und hat nur die Hälfte seines Trainingsprogramms geschafft und ist unzufrieden.

Zeit ist ein wichtiger Faktor nicht nur zum Erreichen seiner Trainingsziele, sondern auch bei der Entscheidung regelmäßig ins Training zu gehen. Daher sollte auch mit dieser wertvollen Zeit ökonomisch umgegangen werden. Ein effizientes Training muss nicht 2 Stunden dauern. Die Sportwissenschaft hat schon längst bewiesen, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche a 30 Minuten völlig ausreichend sind.

Daher auch ein gut gemeinter Tipp: Erkläre einfach deine Trainingszeit zur „plauschfreien“ Zeit. Smaltalk geht natürlich immer, aber wenn man merkt, dass man sich doch Einiges zu erzählen hat, verabredet euch besser nach eurem Training im Servicebereich. – Das ist auch deutlich bequemer.

 

5. Kraft vor Ausdauer

Aufwärmen auf dem Cardiogerät ist kein Fehler, aber es sollte sich auf zehn bis fünfzehn Minuten einpendeln, danach sollte die

Muskeltrainingseinheit starten. Muskeltraining ist wichtiger als das Ausdauertraining, daher nicht die ganze Energie beim Cardiotraining verschwenden. Ein gezieltes Ausdauertraining sollte nach dem Krafttraining erfolgen.

Ausdauertraining vor dem Krafttraining führt dazu, dass der Körper bereits ermüdet ist, die Konzentration beim Krafttraining darunter leidet und damit auch die Verletzungsgefahr steigt.

Daher die optimale Reihenfolge beim Training: Kraft vor Ausdauer!

Das verringert das Verletzungsrisiko und ist ideal zum Fettabbau. (Durch das Krafttraining werden die Zuckerspeicher des Körpers aufgebraucht und so werden beim Ausdauertraining verstärkt die Fettspeicher zur Energiegewinnung genutzt.)

 

6. Essen nicht vergessen

Nach dem Training benötigt der Körper Energie und Nährstoffe. Wichtig sind ausgewogene Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißanteil für die Muskulatur und einem gemäßigten Kohlenhydratanteil.

Kohlenhydrate wie beispielsweise Zucker füllen die Glukosespeicher zwar schnell wieder auf und liefern auch schnell Energie, dadurch werden allerdings die Fettreserven nicht angezapft.

 

Wenn du noch Fragen zum Thema Krafttraining haben solltest oder du jetzt damit starten möchtest, stehen dir unsere Trainer im Life oder bei Medikus Training natürlich gerne zur Seite.